Scapretraction Throws

Die Scapretraction Throws werden vor oder nach den Pivot Pickoffs eingesetzt. Sie wird mit sehr niedriger Intensität ausgeführt. Dennoch sollte sie bei der Belastungssteuerung beachtet werden.

Schwerpunkte

Sie dienen dazu, die Scapretraction und das Timing der Oberkörperrotation zu verbessern.

Ausführung

Der Spieler startet aus der Setposition. Der Wurfarm Daumen zeigt nach oben. Die Bewegung wird mit durch das nach hinten ziehen gestartet. Der Spieler soll die Scapretraction und deren Effekt spüren. Danach macht der Spieler einen normalen, aber weniger langen/intensiven Stride. Er hält die Oberkörpergegenrotation und die Scapretraction solange wie möglich. Erst nach Footplant beginnt er den Wurf.

Wichtig: Die Scapretraction muss gehalten werden. Der Spieler darf nicht mit aller Gewalt hinein, nur um kurz darauf wieder heraus zu kommen.

 Bälle

 Die Übung wird sechs bis zehn Mal mit dem grünen 1kg Ball bei ca. 60% Intensität ausgeführt.

Cues

„Zieh den Ellbogen nach hinten“

„Der Ellbogen zieht den Arm“

„Der Arm dreht den Oberkörper“

Pivot Pickoffs

Die Pivot Pickoffs sind komplex, bringen aber auch enorm viel Mehrwert. Sie sind eine sehr gute Übung, um die Armaction zu verbessern und eine gute Armaction einzuzementieren. 

Vor allem, wenn man sie mit Plyo Balls ausführt, kann durch das verstärkte propriozeptive Feedback die Armaction besonders gut verbessert werden. 

Die Übung verbessert das Timing und den Pfad der Pickup-Phase, also die Phase, in der die Hand nach oben geht.

Ein weiterer Schwerpunkt bei der Übung liegt auf der Driveline Phase. Das ist jene Phase, in der Schulter, Ellbogen und Hand sukzessive in Richtung Homeplate beschleunigen. 

Da die Hüfte in der Ausgangsposition in Relation zum Oberkörper schon sehr weit offen ist, lernt der Körper die Postition der Hip-Shoulder Seperation kennen und nutzen. 

Je nach Ausführung der Übung kann auch ein größerer Fokus auf die Scap-Retraction gelegt werden.

Setup

Wurfarm Fuß ist vorne, ca. Schulterbreit voneinander entfernt.

Hüfte zu (Wurfarmseite vorne): Fortgeschrittene Version

Hüfte offen, Zehen zeigen zum Ziel: Einfacher, weil weniger Rotation. Rotiert der Oberkörper weiter als 90 Grad zum Ziel, dann sollte man weiter geschlossen starten.

Hände vor Brust: Fortgeschrittenere, bevorzugte Version, arbeitet verstärkt auch an der Scap-Retraction. 

Hand startet “neben Ohr”, Handfläche zeigt zum Ohr (supiniert in die externe Rotation): Vereinfachte Version, fokussiert hauptsächlich am Pfad Timing von Elbow Extension und Schulterrotation und Pronation. 

Ausführung

Arm beim Ohr: Gegenrotation starten. Beim Start der Oberkörperöffnung sollte die Hand supiniert sein, um externe Rotation zuzulassen. 

Mit Arm Action: 

Gegenrotation starten, Ellbogen zieht zurück.

Hand bleibt innerhalb vom Ellbogen oder kommt spätestens am Weg nach oben dort hin.

Ellbogen wandert auf Schulterhöhe während Hand supiniert bleibt. Dazu zeigt die Handfläche zum Ohr.

Der Handschuh-Arm zieht zu Brust und startet die Oberkörperrotation zum Ziel. Die Wurfarm Schulter wird zum Ziel gedreht, gleichzeitig bewegt sich der Arm in die maximale externe Rotation.

Dann wird der Arm gestreckt, Schulter und Unterarm rotieren nach innen. 

Um eine optimale Driveline zu sichern, ist der Finish mit der Hand am vorderen Oberschenkel.

Bälle 

Für die meisten Spieler sind 2kg und 1kg Bälle für diese Übung am geeignetsten. Für einige Spieler ist der 2kg Ball allerdings zu schwer und die Ausführungsqualität leidet. Die Bewegung ist dann nicht flüssig und oft wird der Ball dann geschoben. Für diese Spieler empfiehlt es sich, die Übung nur mit dem 1kg Ball zu machen. Für Nachwuchsspieler eigenen sich die 1k und 450g Bälle am besten. 

Die  Plyo Ball Rollin-Throws sind eine Weiterführung der Pivot Pickoffs. Sie sind ebenfalls eine sehr Armaction orienterte Übung, die aber mehr Dynamik ins Spiel bringt und Schwerpunkte auf Verbesserung des Trunk-Stacks, der Counter-Rotation, der Hüftpositionierung bei Footstrike und zum Teil auch des Lead-Leg-Blocks bietet.

Schwerpunkte

Die Übung eignet sich hervorragend, um Spielern zu helfen, die bei Footstrike mit dem Oberkörper schon zu weit nach vorne gebeugt und/oder offen sind. Außerdem verbessert sie das Gefühl, den Oberkörper geschlossen zu halten, während die Hüfte schon zum Teil geöffnet ist. 

Ausführung

Die Ausführung der Übung sieht sehr ähnlich wie ein normaler Wurf aus, hat aber reinen großen Unterschied – der hintere Fuß ist beim Schritt zum Ziel ausgerichtet. Dadurch wodurch die Hüfte schon sehr offen ist und ein großer Teil der Hüftrotation aus dem Wurf eliminiert wird. 

Startvariationen

Zu beginn, um die Übung zu vereinfachen, kann man mit dem Ball in der Hand neben dem Kopf oder vor dem Gesicht starten. Dadurch wird die Armaction vereinfacht.

Später kann der Drill mit der gesamten Arm-Action kombiniert werden und mit den Händen zusammen vor dem Bauchnabel gestartet werden.

Bälle

Die Übung wird mit dem 1kg und/oder dem 450g Plyocare-Ball ausgeführt. Sie kann aber auch als Vorübung beim Werfen entweder mit einem 9oz. Weighted Baseball oder einem regulären Baseball durchgeführt werden. 

Cues

„Setze dich aufs hintere Bein“/“Lehne dich nach hinten“. Besonders hilfreich bei Spielern, die bei dem Drill und/oder beim Werfen mit dem Oberkörper schon nach vorne schießen. Da der Drill eine Regression vom normalen Werfen ist, fällt es dem Spieler später leichter, beim vollen Wurf besser „stacked“ zu bleiben. 

„Zieh den Ellbogen kurz vor dem Landen nach hinten“.  Besonders hilfreich, wenn der Oberkörper bei Footplant schon öffnet. Durch das nach hinten ziehen des Ellbogens wird die Counterrotation verbessert. 

Rücken zum Ziel, athletische Ausgangsposition. Driveleg macht einen zügigen Schritt zum Ziel. Hüfte gut rotieren, Oberkörper soll verzögert Rotieren, um die dynamische Hip-Shoulder-Seperation zu forcieren.

Die Step-Back-Throws der Plyo Ball Exercises sind eine Regression der Rocker throws und in der Abfolge der Drill-Serie in der Mitte anzusiedeln, da sie schon wesentlich mehr Freiheitsgrade als Pivot Pickoffs und Rollins haben. Bei den Step-Backs wird nämlich auch das Gewicht verlagert und die Hüfte muss mit korrektem Timing gedreht werden. 

Schwerpunkte

Die Übung eignet sich hervorragend, um Spielern beizubringen, die hintere Hüfte zu laden und den Körperschwerunkt zu verlagern. 

Ausführung

Die Übung ist sehr simpel aber effektiv. Aus der Stretch-Position macht der Spieler einen kleinen Schritt nach hinten (über einen fiktiven oder tatsächlichen Rubber), sinkt dabei ein wenig ins hintere Bein, von wo aus er den Stride und Wurf ganz normal ausführt. 

Der „Step-Back“ ist dabei tatsächlich nur ein Schritt – kein Sprung, weder nach hinten noch nach vorne. 

Fokuspunkte

Der Hauptfokus der Übung liegt darauf, die hintere Hüfte zu laden, und beim Schritt nach vorne nicht zu früh zu strecken. Der Oberkörper sollte beim Schritt „stacked“ bleiben, also der Kopf in etwa über der Gürtelschnalle. 

Weitere Fokuspunkte:

• Sequencing: In die Landung die Hüfte beschleunigen (drehen) und den Oberkörper bei der Landung noch geschlossen haben. 
• Lead-Leg-Block: Nach dem der vordere Fuß gelandet ist, sollte das Knie nicht weiter beugen, sondern starr bleiben oder strecken. Ausserdem sollte das Knie hinter dem Fuß sein. 

Bälle

Die Übung wird je einmal mit dem 450g, 225g, 150g und 100g Ball für mehrere Sätze wiederholt.

Cues

„Sinke ins hintere Bein“ 

„Lass den Oberkörper bei der Landung geschlossen“ 

Walking Windups

Die Walking Windups sind immer die letze Übung der Serie, da sie alle Teile mit relativ hoher Geschwindigkeit zusammensetzt. Sie kommen dem tatsächlichen Pitchin am nächsten.

Schwerpunkte

Die Übung eignet sich hervorragend, um Spielern beizubringen, sich schneller zu bewegen und den Stride aggressiver zu machen.

Ausführung

Der Spieler startet mit den Händen vor dem Köper. Wie der Name schon andeutet, geht der Spieler ein paar zügige Schritte, bevor er seine Windup startet um den Ball zu werfen. Die Windup sollte zügig, meistens schneller als der Spieler es gewohnt ist, ausgeführt werden. Beim Legkick sollte jegliche Gegenrotation die weiter als der Pivot-Foot geht, vermieden werden.

Der Anlauf kann entweder direkt gerade, von der Seite oder als Banane erfolgen – je nach Ziel.

 Bälle

 Die Übung wird je einmal mit dem 450g, 225g, 150g und 100g Ball wiederholt.

Cues

„Bewege dich schneller als du möchtest“