Command Phase 1

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Pitching
Equipment
J-Band Wrist Weights Wiggle Stick Plyoball Black Plyoball Green Plyoball Green Plyoball Blue Superband J-Band
Workout Page/Videos:
Hinweise:

90% Intensität

Hohe Intensität und Umfang, volles Plyoball Programm. Notiere die Ergenisse. Wirfst du mehr als 50% Strikes, wechlse zu Phase 2. 

Allgemeines Warmup

Reguläres volles Warmup

J-Band Series

Jede Übung 10x
J-Band Series
Sets:1 Reps: 10 Temp: mittel bis schnell
Notes:
Jede Übung 10x
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Wrist Weight Series

Pronation Swings
Sets:1 Reps: 10
Cues:
turn wrists at highest point
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Two Arm Throws
Sets:1 Reps: 10
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Modified Cuben Presses
Sets:1 Reps: 10
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Pivot Pickoffs (Wrist Weights)
Sets:1 Reps: 10
Cues:
leicht nach oben vorne
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Shoulder Tubes

Vorne heben, seitlich heben, innen/außen Rotation, Wurfbewegung; Insgesamt ca. 30-60 Sek.

Shoulder Tubes
Sets:1 Duration: 1min
Cues:
Vorne heben, seitlich heben, innen/außen Rotation, Wurfbewegung; Insgesamt ca. 30-60 Sek. Ellbogen gestreckt halten
Notes:

Vorne heben, seitlich heben, innen/außen Rotation, Wurfbewegung; Insgesamt ca. 30-60 Sek.
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Plyoball Throws Mound Blend A

90% Effort

Ab Rollins vom MOUND!

Mache DEINE Drills. Falls unbekannt: Reverse Throws, Pivot Pickoffs, Roll-Ins,Step Backs, Walking Windup

Reverse Throws
Sets:1 Reps: 10
Cues:
Don't collaps knee, no pushing
Notes:

1 Satz: 10x schwarz, 10x grün
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Scap Retraction Throws
Sets:1 Reps: 6-10 RPE: 60
Cues:
kleiner stride, supiniert (Daumen oben), Ellbogen und Schulterblatt nach hinten ziehen, landen, dann werfen
Notes:

grün
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Pivot Pickoffs
Sets:1 Reps: 10 RPE: 75
Cues:
Körper zieht den Arm (kein Schieben!). Auf Armseite und Kopfhöhe zielen. Pronation passiert spät. Ellbogen wandert beim Wurf leicht nach oben.
Notes:

1 Satz: 10x schwarz, 10x grün
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Roll-ins
Sets:1 Reps: 10 RPE: 75
Cues:
Hinter Fuß zeigt zum Ziel, gute Gegenrotation mit dem Oberkörper,
Notes:

10x grün, 10x blau
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Drops Step Throws
Sets:2 Reps: 4 RPE:
Cues:
Oberkörperroation lange verzögern, explosiv mit der Hüfte drehen
Notes:

1 Satz= 1blau, 1rot, 1gelb, 1grau
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Step-Backs
Sets:2 Reps: 4 RPE: 75
Cues:
Schritt machen - nicht springen. In die Hüfte laden und die Ladung halten.
Notes:

1 Satz= 1blau, 1rot, 1gelb, 1grau
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Walking Windups
Sets:2 Reps: 4 RPE:
Cues:
Zügig, Knie nicht hinter das Standbein rotieren.
Notes:

1 Satz= 1blau, 1rot, 1gelb, 1grau
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Mound Blend Longtoss

Individuell, als Vorbereitung für den Mound und/oder Volumssteuerung.

Command Bullpen Phase 1

90% Intensity - nicht so hart mit irgendwie möglich, aber ziemlich hohe Intensität; Ziele jeden Ball in die Mitte der Strike Zone und notiere, wie viele Strikes du wirfst. 

Pitch Command
Sets:4 Reps: 5oz, 5oz, 6oz, 5oz, 5oz, 4oz Weight: RPE: 9
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Baseball Training

normales Baseballtraining

Arm Care/Recovery A 2022/23

Care/Recovery nach intensiven Tagen wie intensive Bullpens, Hybrid-A oder Spiel

Band Halos
Sets:1 Reps: 8ea
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Band Pullapart Series
Sets:1 Reps: 10
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J-Band Series
Sets:1 Reps: 10 Temp: mittel bis schnell
Notes:

ENTWEDER Shoulder Tubes ODER J-Bands ODER Prone FRM
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Prone FRM Shoulder (Swim Moves)
Sets:1 Reps: 15
Cues:
Stirn parallel zum Boden
Notes:

ENTWEDER Shoulder Tubes ODER J-Bands ODER Band Pullaparts ODER Pron FRM
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90-90 with Arm Sweep
Sets:1-2 Reps: 6-8
Cues:
Knie zum Boden drücken
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Lacrossball Rollout
Sets:1 Duration: 10-20 sek/Stelle
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Clemens Cichocki - for more infos and cool tools use QR-Codes and go to www.c2-baseball.com